Chladová terapie - zázrak přírody nebo přeceněný marketing?
Dnes
Libor Mattuš
Osobně mě chlad fascinoval od dětství. Pamatuji si, jak jsem ležel na pohovce a byla mi celkem zima. Ale stejně jsem se odmítl zakrýt. Cítil jsem, že mi působení zimy dělá dobře. Na tělo i na psychiku. A že jsem jako dítě potřeboval podpořit.
V tomto článku shrnuji vždy dva pohledy: Mou praktickou zkušenost a výstupy z vědeckých studií.
Mou praktickou zkušenost s více než 15 000 lidmi, kteří se účastnili mých tréninků, a mou vlastní intenzivní zkušeností s plaváním pod ledem, plaváním v zimní Vltavě, statickými ponory, kryokomorami a dnes již stovkami hodin, které jsem strávil jen v kraťasech na mínusové teplotě vzduchu.
Výstupy z vědeckých studií. Co některé studie naznačují o působení chladu na člověka. Smutné je, že těchto studií bychom potřebovali mnohem více. Nicméně není entita, která by do nich chtěla investovat. Takže shrnuji to nejlepší, co jsem našel za aktuální studie, které poodhalují, jakým směrem může i běžný uživatel nad působením chladové terapie uvažovat.
Shrnutí na začátek:
Je chladová terapie dobrá?
Ano. V praxi vnímám, že lidé, kteří se dobrovolně, dlouhodobě a personalizovaně (tedy v intenzitě upravené podle své konstituce) chladu vystavují, sami cítí, že se zdravotně i mentálně cítí lépe. Je to náhoda? Věda naznačuje, že rozhodně není.
Je chladová terapie pro každého?
Ano.
A teď vám řeknu velké tajemství: nepředstavujte si chladovou terapii jako celotělový ponor do ledové vody. Chladová terapie je i to, že si umyjete obličej ledovou vodou nebo si dáte do studené vody ruce (viz Liborův bestseller). Už málo stačí. Nenechte se zmást mediálními výkřiky a různými pseudo-guru otužování. Žádné 2 minuty ve studené vodě potřeba nejsou. Můžete ponořit libovolnou část těla (od “jen ruce” až po “celé tělo i s hlavou” na libovolně krátkou (20 sekund) nebo dlouhou (60 minut) dobu ).
Co říkají studie a co říká má osobní zkušenost:
A teď se pojďme podívat, jaké přínosy má chladová terapie.
Výhody: Zdravotní přínosy a fyziologické adaptace
- Neuroendokrinní stimulace a zlepšení nálady
Vědecký pohled: Jednou z nejrychlejších a nejhlubších reakcí na vystavení se chladu je masivní aktivace sympatického nervového systému, která vede k vylučování klíčových neurotransmiterů a hormonů. Česká studie, hojně citovaná i v zahraničí ukazuje, že 60 minutové ponoření do vody (s hlavou nad hladinou) o teplotě 14 °C zvýšilo hladinu noradrenalinu (norepinefrinu) v krevní plazmě o 530% a hladinu dopaminu o 250% (Šrámek a kol., 2000). Noradrenalin hraje zásadní roli v regulaci soustředění, bdělosti a nálady, a zároveň působí jako protizánětlivá látka a analgetikum potlačující bolest. Expozice chladu navíc významně zvyšuje produkci beta-endorfinů, které navozují pocit celkové pohody a potlačují bolest prostřednictvím opioidních receptorů. Díky této silné neurochemické kaskádě se chladová terapie stále častěji zkoumá jako potenciální intervence při poruchách nálady a depresi (van Tulleken a kol., 2018).
Osobní zkušenost: Vylučování tohoto koktejlu pozitivních neurochemikálií je důvod, proč se po studené vodě cítíme tak dobře. Asi každý, kdo zažil dobrovolný ponor do studené vody, to dokáže potvrdit. Osobně se na tento pocit vždy moc těším.
- Aktivace hnědé tukové tkáně (BAT) a metabolické zdraví
Vědecký pohled: Expozice chladu stimuluje tzv. „netřesovou termogenezi“ prostřednictvím aktivace hnědé tukové tkáně (BAT), což je tuk s vysokým obsahem mitochondrií, který pro tvorbu tepla spaluje triglyceridy (van Marken Lichtenbelt a kol., 2009; Ouellet a kol., 2012). Chronické vystavování se chladu může vyvolat „hnědnutí“ (beiging) bílé tukové tkáně a podpořit zvětšení objemu a aktivity BAT (Blondin a kol., 2014). Ukázalo se také, že pravidelné plavání ve studené vodě dlouhodobě příznivě moduluje a zlepšuje citlivost na inzulín.
Osobní zkušenost: Při měření krevního cukru jsem pozoroval, že po ranní intenzivní chladové terapii se mé výkyvy hladin krevního cukru drží výrazně menší úrovni (po sacharidových jídlech), než bez ní. Chladová terapie je za mě jedna z cest, jak podporovat zdravý metabolismus.
- Podpora zdravých funkcí imunitního systému a antioxidativní obrana
Vědecký pohled: Opakovaná chladová expozice může také ovlivňovat oxidačně-antioxidační rovnováhu. Jednorázové ponoření může krátkodobě zvýšit oxidativní stres, zatímco pravidelné zimní plavání bylo v některých studiích spojeno se zvýšenou aktivitou vybraných antioxidačních enzymů, například superoxiddismutázy a glutathionperoxidázy, a s nižšími hodnotami některých markerů lipidové peroxidace po sezóně (Siems a kol., 1999; Wesołowski a kol., 2023).
Osobní zkušenost: v rámci podpory imunity vnímám dlouhodobě největší propast mezi vědeckým poznáním a tím, co vidím v praxi. Studie jsou zatím o tvrzení podpory imunity ze strany chladové terapie opatrné (Janský a kol., 1996; Collier a kol., 2015).
Ale v reálném životě? Jsem nemocný průměrně 4 dny 1x za 2-3 roky. Nepřeháním to. Díky velmi intenzivní chladové terapii nemám tendenci onemocnět. Férová poznámka: nejsem její běžný uživatel, spíše “uživatel-extrémista ;)
Ovšem co mi řekli tisíce lidí, s kterými jsem pracoval, je, že podpora imunity, respektive, lépe řečeno, snížení nemocnosti, je běžná. A to výrazně. V mnoha případech o 40–60% (anekdotická data podle sdílení mých kurzistů). Nemocnost je kombinace imunologických i psychologických faktorů. Osobně vnímám, že chlad pomáhá s obojím. Věda k odhalení potřebuje více financování cílených imunologických studií, aby tyto v praxi často vídané jevy popsala blíže.
- Neuroprotekce prostřednictvím proteinů chladového šoku
Vědecký pohled: Hypotermie může indukovat proteiny chladového šoku, včetně RBM3, který se podílí na regulaci RNA a buněčné odpovědi na stres. V buněčných kulturách a myších modelech neurodegenerace bylo zvýšení exprese RBM3 spojeno s podporou synaptické plasticity, omezením ztráty synapsí a neuroprotektivními účinky (Peretti a kol., 2015). Tyto poznatky označují RBM3 za slibný cíl pro vývoj budoucích terapií. Výzkum účinků na lidech a přizpůsobení poznatků z studií na myších na člověka potřebuje další zkoumání.
Osobní zkušenost: po intenzivní chladové terapii se cítím spíše “hloupější” než “chytřejší”. Ale jen několik málo minut. Jakmile se moje tělo dostane ze stavu “řeším jen zimu a přežití”, začínám se cítit skvěle a jsem v přemýšlení rychlejší a kreativnější.
A když sleduji zimní plavce v mém vyšším věku (65–91 let), všímám si, že jsou na tom kognitivně z mé osobní zkušenosti často lépe než “průměrný Čech v jejich věku”.
- Procvičování kardiovaskulárního systému.
Vědecký pohled: Není tak intenzivní jako u vysoce intenzivního intervalového tréninku, ale stále dochází k vazokonstrikci (zúžení cév, aby se zabránilo úniku tepla z těla v chladu) a při opětovném zahřátí (tzv. “rewarming”) zase k jejich rozšíření (Espeland a kol., 2022; Knechtle a kol., 2020). Tím dochází k podpoře jejich pružnosti.
Samozřejmě když se rozhodnete pro ponor do ledové vody by měl mít jistotu, že je váš kardiovaskulární systém zdravý (Espeland a kol., 2022; Knechtle a kol., 2020).
Pozor: nikdy do ledové vody neskákejte.
- Chladová terapie a sport
Vědecký pohled: Po silovém tréninku může ponoření do studené vody krátkodobě snížit svalovou bolest a vnímanou únavu, ale při častém použití bezprostředně po tréninku může tlumit část adaptací důležitých pro hypertrofii a sílu (Roberts a kol., 2015; Fyfe a kol., 2019). Je proto vhodnější jako nástroj pro rychlou obnovu mezi výkony než jako rutinní závěr každého tréninku zaměřeného na růst svalů.
Osobní zkušenost: O tom, že po silovém tréninku není intenzivní chladová terapie vhodná, píšu již roky. Nicméně praktické doporučení je dejte si moderovanou chladovou terapii před tréninkem nebo zápasem. Z mé zkušenosti podporuje motoriku, zlepšuje výdrž a zaznamenal jsem opravdu citelný nárůst odolnosti proti bolesti. Až takový, že i při cvičení do selhání necítím u úvodních sérií svalovou bolest (například u shybů), pokud trénink provádím hned po chladové terapii.
Závěrem:
Osobně chladovou terapii rozhodně doporučuji mít ve svém arsenálu longevity, biohacking a zdravotně preventivních postupů.
O autorovi:
Libor Mattuš
Certifikovaný neurojazykový kouč, autor bestselleru Chladová terapie (Albatros Media, 2022) a spoluautor bestselleru Odolnost (First Class Publishing, 2024), garant a zakladatel oboru Longevity a biohacking na Newton University v Praze.
Libor se 26 let zabývá životním stylem a výkonem se zachováním zdraví. Školí pro firmy a pořádá workshopy pro veřejnost na širokou škálu témat. Chladové terapii se věnuje intenzivně od roku 2016 a vodí výpravy na zimní Sněžku a Lysou horu v kraťasech.
Zdroje:
Neuroendokrinní, náladové a psychologické účinky
Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436-442.
van Tulleken, C., Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. (2018). Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. BMJ Case Reports, 2018.
Hnědá tuková tkáň (BAT) a metabolické zdraví
Blondin, D. P., Labbé, S. M., Tingelstad, H. C., a kol. (2014). Increased brown adipose tissue oxidative capacity in cold-acclimated humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(3), E438-E446.
Ouellet, V., Labbé, S. M., Blondin, D. P., Phoenix, S., Guérin, B., Haman, F., a kol. (2012). Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans. Journal of Clinical Investigation, 122(2), 545-552.
van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D., Schrauwen, P., & Teule, G. J. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.
Imunitní systém a antioxidační obrana
Collier, N., Massey, H. C., Lomax, M., Harper, M., & Tipton, M. (2015). Habitual cold water swimming and upper respiratory tract infection. Extreme Physiology & Medicine, 4(1), A36.
Janský, L., Pospíšilová, D., Honzová, S., Uličný, B., Šrámek, P., Zeman, V., & Kamínková, J. (1996). Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 72(5-6), 445-450.
Siems, W. G., Brenke, R., Sommerburg, O., & Grune, T. (1999). Improved antioxidative protection in winter swimmers. QJM: An International Journal of Medicine, 92(4), 193-198.
Wesołowski, R., Mila-Kierzenkowska, C., Pawłowska, M., Szewczyk-Golec, K., Saletnik, Ł., Sutkowy, P., & Woźniak, A. (2023). The Influence of Winter Swimming on Oxidative Stress Indicators in the Blood of Healthy Males. Metabolites, 13(2), 143.
Neuroprotekce a zdraví mozku
Peretti, D., Bastide, A., Radford, H., Verity, N., Molloy, C., Martin, M. G., Moreno, J. A., Steinert, J. R., Smith, T., Dinsdale, D., Willis, A. E., & Mallucci, G. R. (2015). RBM3 mediates structural plasticity and protective effects of cooling in neurodegeneration. Nature, 518(7538), 236-239.
Komplexní přehledové studie o ponořování do studené vody
Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1), 2111789.
Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. (2020). Cold Water Swimming—Benefits and risks: A narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8984.
Chladová terpie a silový trénink
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015).
Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.
The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.
Fyfe, J. J., Broatch, J. R., Trewin, A. J., Hanson, E. D., Argus, C. K., Garnham, A. P., & McKenna, M. J. (2019).
Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training.
Journal of Applied Physiology, 127(5), 1403–1418.
