Základní cviky s kettlebellem

Těmito cviky byste měli dostat inspiraci a pár nápadů do začátku cvičení s kettlebellem. Cviků s kettlebelly je celá řada, nebojte se zkusit kombinovat cviky, vždy však pozor na správné držení těla a hlavně zad.

Obouruční Swing

1. Postavte se nad kettlebell a uchopte ho na zemi mezi nohama. Tělo mějte v předklonu a myslete na rovná záda.

2. Pohoďte kettlebell krátkým pohybem mezi nohy za sebe, a potom se s ním silným pohybem vyšvihněte směrem dopředu do úrovně hrudníku, při čem ruku s kettlebellem držte stále vyrovnané. Pohyb končí srovnáním se v pase, kolenech a kotnících.

3. Vraťte se do původní polohy.

Posilované svalové partie:

•            Záda

•            Stehna

•            Ramena

Jednoruční Swing

1. Výchozí pozice je stejná jako při obojručním swingu, jen tentokrát uchopte kettlebell jen jednou rukou

2. Při krátkém pohození kettlebellu mezi nohy na rozdíl od obojručního swingu vytáčejte palec směrem dozadu, aby jste kettlebell tahali palcem vpřed, když vás kettlebell stáhne do podřepu.

3. Z tohto podřepu se jakoby vystřelte vztažením se v pase, kolenech a kotnících. Při čem stále myslíte na rovná záda. Kettlebell vyletí do úrovně očí a nechejte ho stáhnout vás znovu do podřepu – základní pozice pro další opakovaní.

Posilované svalové partie:

•            Záda

•            Stehna

•            Ramena

Swing High Pull

1. První dva kroky jsou stejné jako při jednoručním a obouručním swingu. Rozdíl spočívá v konečné fázi.

2. Po vystřelení z podřepu pohyb nekončí ve výši očí s propnutýma rukama, ale v tomto bodě je , když je kettlebell ve výšce a nechávali by jste ho už padat dolu potáhnete ho loktem k sobě.

3. Loket musí směřovat dozadu nahoru výše než samotný kettlebell, musíte ho tím směrem tahat.

4. Od tohoto bodu kettlebell od sebe odtlačte a nechejte se jím znovu spustit do podřepu. Trik je v dynamickém zatáhnutí za se a zároveň rychlým odtlačením kettlebelle od sebe.

Posilované svalové partie:

•            Záda

•            Stehna

•            Ramena

Snatch

1. Královský z dynamických cviků. První fáze je identická jako při jednoručním swingu.

2. Rozdíl je v tom, že pohyb nekončí ve výšce očí, ale že kettlebell z podřepu vystřelíte větší rychlostí a ve výšce očí kouli převalit přes ruku, aby koule dopadla na předloktí a pokračujete v pohybu, abyste na konci pohybu stáli s kettlebellem nad hlavou.

3. Kettlebell zpoza hlavy hodíte dopředu, aby se vám koule vrátila po dlaň, rukojeť se vám přitom přetočí v dlani a kettlebell vás stáhne do podřepu, z kterého vystřelíte do dalšího opakování.


Posilované svalové partie:

•            Záda

•            Stehna

•            Ramena

Clean

1. Horní část těla se snažte držet rovnou, při čem se trochu předkloňte v páse a přikrčte kolena.

2. Energicky zdvihněte kettlebell vyrovnáním těla v pase, kolenech a kotnících jako byste chtěli vyskočit. Kettlebel si opřete z vnější strany o biceps

3. Lokte držte vystrčené a ramena nad kettlebellem, při čem kettlebell držte blízko těla. •         

Posilované svalové partie:

•            Biceps

•            Stehna

Clean & Press

1. První fázi cviku tvoří clean.

2. Když máte kettlebell položený v jakoby trojúhelníku s rameny, lokte a pěsti končí první fázi cleanu a jste připravený na press. Z této pozice kettlebell potlačte nad hlavu při čem myslíte na to aby se vám nespustila pěst v zápěstí dozadu, zápěstí musí být vyrovnané.

3. Kettlebell potom pomalu spusťte znovu do „trojúhelníku“, teda znova do cleanu a z této pozice pohďte kettlebell před sebe, aby vás znovu stáhl do podřepu. Jste připravený na další opakování.

Posilované svalové partie:

•            Biceps

•            Záda

•            Ramena

Windmill

1. Jednu ruku s kettlebellem si zvedněte nad hlavu. Zatím co ruku s kettlebellem držíte nad hlavou, svěšenou rukou se pomalu začnete shýbat k dotyku druhého kettlebellu. Pokud nemáte druhý kettlebell, můžete se rukou pokusit dotknout země.

 2. Zatím co jeden kettlebell stále držíte nad hlavou, se svěšenou rukou se vracejte do základní pozice, jako byste kettlebell ze země zdvihali.

3. Toto opakujete, dokud nedosáhnete plánovaný počet opakování, potom vyměňte ruce a pokračujte na druhou stranu. Tento cvik je zaměřený na ramena a zároveň na koordinaci a balanc.

Posilované svalové partie:

•            Ramena

•            Koordinace

•            Balanc

Joga pro začátečníky Joga pro začátečníky

Diskuze

Téma zatím nikdo nekomentoval.

Do diskuse mohou přispívat pouze registrovaní a přihlášení uživatelé.